마라톤 출발 전 식사 가이드!(3시간 전, 1시간 전)

마라톤 출발 전 식사 가이드 | 완주와 기록을 위한 프리레이스 식사

식사 타이밍 — 마라톤 출발 3시간 전이 황금

시점	식사 목표	예시
3시간 전	주요 에너지 저장 (탄수화물 위주)	밥, 파스타, 토스트, 오트밀, 바나나
1시간 전	소화 잘되는 간단 보충	젤, 스포츠음료, 에너지바

너무 늦게 먹으면 위에 남아 소화불량이 생기고, 너무 일찍 먹으면 경기 중 에너지 고갈 우려가 있습니다. 출발 3시간 전 탄수화물, 1시간 전 간단 보충이 이상적입니다.

권장 음식 vs 피해야 할 음식

구분	권장 음식	피해야 할 음식
탄수화물	흰밥, 식빵, 파스타, 감자, 바나나, 오트밀	현미/잡곡/통밀 (식이섬유 과다)
단백질	계란 흰자, 닭가슴살(소량)	베이컨, 소시지(기름짐)
지방	아보카도, 견과(소량)	튀김, 버터, 치즈(소화 느림)
음료	스포츠음료, 물	우유, 과다한 커피(위 자극)

대회 당일에는 평소 먹던 음식 위주로 섭취하세요. 새로운 음식은 위장 문제를 일으킬 수 있습니다.

수분 섭취 가이드

• 경기 2~3시간 전: 물 또는 이온음료 400~600ml
• 출발 30분 전: 150~250ml 가볍게 보충
• 주의: 과다 섭취 시 경기 중 소변 문제 발생 가능

실제 예시 식단 (풀코스 기준)

• 출발 3시간 전: 흰밥 한 공기 + 계란 흰자 2개 + 바나나 1개 + 스포츠음료
• 출발 1시간 전: 에너지바 1개 + 물 200ml
• 출발 직전 (15분 전): 젤 1개 또는 스포츠음료 한 모금

루틴: 기상 → 식사 → 준비운동 → 화장실 → 스타트 라인. 이 순서를 습관화하면 위장 부담 없이 안정적인 출발이 가능합니다.

피해야 할 실수

• 아침을 굶고 출발하기 (저혈당 위험)
• 너무 많은 양 섭취하기 (위에 남아 옆구리 통증 유발)
• 익숙하지 않은 보충제나 음식 섭취
• 카페인 과다 섭취 (탈수·불안 유발)

요약 핵심 포인트

• 출발 3시간 전: 탄수화물 위주 주식
• 출발 1시간 전: 소화 잘되는 보충
• 수분: 2~3시간 전에 충분히, 출발 직전 소량
• 대회 당일엔 평소 루틴을 재현하세요

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