마라톤 준비 카보로딩 완벽 가이드!!
마라톤 대회 준비를 위한 카보로딩 완벽 가이드
풀코스 마라톤을 앞둔 러너라면 ‘카보로딩(Carbo-loading)’은 반드시 알아야 할 준비 과정입니다. 카보로딩은 체내의 글리코겐 저장량을 극대화해 대회 당일 에너지 고갈을 방지하고, 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있도록 돕는 전략적인 영양 관리 방법입니다.
1. 카보로딩이란?
‘카보로딩’은 Carbohydrate Loading의 줄임말로, 경기 전 며칠 동안 탄수화물 섭취량을 늘려 근육과 간에 글리코겐을 충분히 저장하는 것을 말합니다. 마라톤처럼 장시간 지속되는 유산소 운동에서는 글리코겐이 주요 에너지원이 되기 때문에, 충분히 비축해두지 않으면 ‘벽(Hitting the Wall)’에 부딪혀 페이스가 급격히 떨어질 수 있습니다.
2. 카보로딩의 핵심 원리
마라톤은 보통 3~4시간 이상 지속되는 고강도 운동이기 때문에, 몸 속 글리코겐 저장량이 고갈되면 에너지를 유지할 수 없습니다. 카보로딩은 이러한 글리코겐 고갈을 늦추고, 에너지 유지 시간을 연장하는 것이 목적입니다.
3. 대회 3일 전부터의 식단 전략
- 대회 3일 전: 평소보다 탄수화물 섭취 비율을 60% 이상으로 늘립니다. 밥, 파스타, 감자, 고구마, 바나나, 식빵 등이 좋습니다.
- 대회 2일 전: 단백질과 지방 섭취는 줄이고, 탄수화물을 중심으로 한 식단을 유지합니다. 수분 섭취도 충분히 해주세요.
- 대회 전날: 과식은 피하고, 가볍게 탄수화물이 많은 식사를 합니다. 너무 기름지거나 자극적인 음식은 피해야 합니다.
4. 피해야 할 실수
- 과식: 탄수화물을 늘린다고 해서 무조건 많이 먹는 것은 금물입니다. 위에 부담이 가면 대회 당일 컨디션이 떨어질 수 있습니다.
- 새로운 음식: 처음 먹어보는 음식은 피하세요. 소화 불량이나 복통의 원인이 될 수 있습니다.
- 수분 부족: 글리코겐은 수분과 함께 저장되므로, 물 섭취도 함께 늘려야 합니다.
5. 추천 식단 예시
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
|---|---|---|---|
| 대회 3일 전 | 오트밀 + 바나나 + 꿀 | 닭가슴살 + 밥 + 감자 | 파스타 + 올리브오일 드레싱 샐러드 |
| 대회 2일 전 | 식빵 + 잼 + 과일주스 | 잡곡밥 + 달걀 + 김치 | 밥 + 된장국 + 고구마 |
| 대회 전날 | 토스트 + 바나나 | 밥 + 닭가슴살 + 야채 | 스파게티 + 구운감자 |
6. 대회 당일 아침 식사 팁
경기 3시간 전에는 가벼운 탄수화물 위주로 식사하세요. 바나나, 식빵, 에너지바, 스포츠음료 등이 적당합니다. 기름진 음식이나 유제품은 피하는 것이 좋습니다.
7. 정리
카보로딩은 단순히 많이 먹는 것이 아니라, 몸의 에너지 저장 효율을 높이는 전략적인 준비 과정입니다. 적절한 식단 관리와 수분 보충으로 대회 당일 최고의 컨디션을 유지하세요.
당신의 한 걸음 한 걸음이 결승선을 향한 에너지로 가득 차길 바랍니다.
