마라톤 대회 준비를 위한 카보로딩 완벽 가이드 풀코스 마라톤을 앞둔 러너라면 ‘카보로딩(Carbo-loading)’은 반드시 알아야 할 준비 과정입니다. 카보로딩은 체내의 글리코겐 저장량을 극대화해 대회 당일 에너지 고갈을 방지하고, 더 오래, 더 강하게 달릴 수 있도록 돕는 전략적인 영양 관리 방법입니다. 1. 카보로딩이란? ‘카보로딩’은 Carbohydrate Loading의 줄임말로, 경기 전 며칠 동안 탄수화물 섭취량을 늘려 근육과 간에 글리코겐을…

마라톤 풀코스 1주 전 테이퍼링 완벽 가이드 “대회 일주일 전부터 기록을 만드는 건 훈련이 아니라 휴식이다.” 테이퍼링이란? 테이퍼링(Tapering)은 마라톤 대회를 앞두고 훈련량을 줄여 피로를 회복하고, 경기 당일 최고의 컨디션을 만드는 과정입니다. 즉, ‘충전 기간’입니다. 풀코스 마라톤 테이퍼링 기간 풀코스는 일반적으로 2~3주간 테이퍼링을 합니다. 특히 마지막 7일은 피로를 완전히 회복하고 몸의 탄력과 리듬을 유지하는 것이 핵심입니다….

쉐이크 아웃 런이란? ‘쉐이크 아웃 런(Shake Out Run)’은 마라톤 대회 전날 또는 대회 당일 아침에 짧고 가볍게 달리는 러닝을 말합니다. 몸의 긴장감과 피로를 풀고 레이스 감각을 깨우는 목적입니다. 왜 쉐이크 아웃 런을 해야 할까? 언제, 얼마나 달려야 할까? 구분권장 거리시간강도풀코스(42.195km)2~4km15~25분아주 가볍게 (RPE 2~3)하프코스(21.0975km)2~3km10~20분느긋하게 (대화 가능한 페이스)10km 이하1~2km5~10분조깅 수준 핵심: 대회 전날에는 절대 피로를 남기지 마세요….

마라톤 출발 전 식사 가이드 | 완주와 기록을 위한 프리레이스 식사 식사 타이밍 — 마라톤 출발 3시간 전이 황금 시점식사 목표예시3시간 전주요 에너지 저장 (탄수화물 위주)밥, 파스타, 토스트, 오트밀, 바나나1시간 전소화 잘되는 간단 보충젤, 스포츠음료, 에너지바 너무 늦게 먹으면 위에 남아 소화불량이 생기고, 너무 일찍 먹으면 경기 중 에너지 고갈 우려가 있습니다. 출발 3시간 전…

마라톤 완주 후 리커버리 러닝 완벽 가이드 “마라톤은 결승선에서 끝나지 않는다. 진짜 회복은 그 이후부터 시작된다.” 리커버리 러닝이란? 리커버리 러닝(Recovery Running)은 마라톤 대회 후 피로를 빠르게 회복하기 위해 실시하는 가벼운 달리기 또는 활동입니다. 단순히 쉬는 것이 아니라, 혈액순환을 개선하고 근육 회복을 촉진하는 능동적 휴식입니다. 풀코스 마라톤 후 회복 단계 풀코스 마라톤 완주 후에는 다음과 같은…