마라톤 풀코스 1주 전 테이퍼링 완벽 가이드

“대회 일주일 전부터 기록을 만드는 건 훈련이 아니라 휴식이다.”

테이퍼링이란?

테이퍼링(Tapering)은 마라톤 대회를 앞두고 훈련량을 줄여 피로를 회복하고, 경기 당일 최고의 컨디션을 만드는 과정입니다. 즉, ‘충전 기간’입니다.

풀코스 마라톤 테이퍼링 기간

풀코스는 일반적으로 2~3주간 테이퍼링을 합니다. 특히 마지막 7일은 피로를 완전히 회복하고 몸의 탄력과 리듬을 유지하는 것이 핵심입니다.

마라톤 1주 전 훈련 가이드

월요일: 6~8km 조깅, 근육 긴장 완화 중심
화요일: 페이스런(5~8km), 평소 훈련 강도의 70% 수준
수요일: 5km 회복주, 천천히 달리기
목요일: 30분 조깅 + 스트레칭
금요일: 완전 휴식 (가벼운 산책 정도 가능)
토요일: 2~3km 몸풀기용 러닝, 컨디션 확인
일요일: 대회 출전일 – 최고의 리듬 유지

테이퍼링 핵심 원칙

1. 훈련량은 30~50% 줄이기
강도는 낮추되, 달리는 리듬은 유지해야 합니다. 피로가 누적되지 않도록 거리보다 ‘감각’을 중시하세요.

2. 수면과 영양에 집중하기
하루 7~8시간 숙면이 중요하며, 탄수화물(밥, 파스타, 감자)을 중심으로 식사하세요. 단백질은 근육 회복용으로 보조합니다. 술과 카페인은 최소화하세요.

3. 몸 상태 점검
근육 뭉침, 피로감, 무릎 통증 등을 세심하게 살피세요. 통증이 느껴지면 훈련을 중단하고 스트레칭이나 폼롤러로 회복하세요.

대회 전날 준비 체크리스트

• 식사: 소화 잘 되는 탄수화물 위주(밥, 국수, 감자 등)
• 수면: 최소 7시간 이상 숙면
• 장비: 러닝화, 칩, 번호표, 젤, 바세린, 보온의류 점검
• 이미지 트레이닝: 코스·페이스·급수지점 시뮬레이션
• 수분 보충: 물, 이온음료, 염분 적정 섭취

테이퍼링의 효과

• 근육 내 글리코겐 저장량이 최대화되어 피로 지연
• 심폐 기능 회복 및 페이스 유지력 향상
• 면역력 향상, 감기 및 탈수 위험 감소
• 심리적 안정과 자신감 상승
• 기록 향상 약 3~6% 기대 가능

추가 팁

• 새 신발이나 의류는 절대 대회 직전 사용하지 말 것
• 가벼운 스트레칭과 폼롤러로 근육 이완
• 날씨와 기온에 따라 복장과 보급 계획 조정
• 컨디션 저하 시 훈련보다 휴식 우선

마무리

테이퍼링은 단순한 ‘쉬는 시간’이 아닙니다. 몸과 마음을 최고의 상태로 조율하는 전략적인 회복 과정입니다. 대회 1주일 동안의 관리가 결국 완주와 기록을 결정짓습니다. 마지막까지 조급해하지 말고, 자신을 믿고 편안하게 준비하세요.

추천 태그: #풀코스마라톤 #테이퍼링 #러너팁 #마라톤준비 #대회전전략